Grassi buoni e cattivi, non tutti sono uguali!

grassi-buoni-cattiviFrequentemente mi capita di ricevere domande del tipo: Cosa si intende per grassi buoni? Ma il grasso non è sempre cattivo per la salute? Bisogna ammettere che esiste molta confusione a riguardo, ma cercherò di chiarire un po’ la situazione.
Cominciamo dicendo che c’è grasso e grasso e che l’unica cosa che li accomuna tutti è il loro alto apporto calorico alla dieta di 9Kcal per grammo.
Nonostante ciò, l’organismo ha un estremo bisogno di rifornirsi di questi nutrienti che sono fondamentali per la formazione delle membrane di tutte le cellule del nostro corpo, specialmente di quelle nervose. Inoltre sono indispensabili per la produzione degli ormoni steroidei, rendono possibile l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), e servono per la produzione dei sali biliari, grazie ai quali è assicurata l’efficacia della digestione. Quindi ti invito a non focalizzarti sul loro apporto energetico ma sui benefici indiscutibili che quasi tutti possono apportare alla nostra salute!
Cominciamo con il loro identikit:
I lipidi (o grassi) sono costituiti da piccole unità elementari chiamate acidi grassi. Di questi ne esistono varie famiglie dalle caratteristiche diverse e, sulla base della loro formula chimica, ed a seconda di come si associano fra loro formano:

Gli acidi grassi saturi, solidi a temperatura ambiente (panna, strutto, grasso attorno alla carne e ai salumi, latte intero e latticini), detti anche “grassi cattivi” poiché presentano l’inconveniente di aumentare la sintesi e l’accumulo nei tessuti del colesterolo e di favorire problemi cardiovascolari, soprattutto in caso di predisposizione ereditaria o del fumo, dello stress e di uno stile di vita sedentario. L’unico loro aspetto positivo è l’ottima resistenza alle alte temperature, per cui essi sono spesso preferiti al posto degli oli per la cottura ad alte temperature (dai 260°C in su) per periodi prolungati.
Gli acidi grassi insaturi, chiamati così per la presenza di insaturazioni o doppi legami fra gli atomi dei suoi acidi grassi, sono liquidi a temperatura ambiente e sono detti “grassi buoni”, essi si dividono in due categorie. I monoinsaturi (olio d’oliva e di semi vari) proteggono le arterie dato che provocano la diminuzione del colesterolo cattivo. Mentre gli altri, i polinsaturi (linoleico e linolenico) proteggono da un punto di vista cardiovascolare. E’ proprio tra questi ultimi che ritroviamo i famosi acidi grassi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non può produrre, ma che sono indispensabili al suo funzionamento: gli Omega3 presenti nei pesci grassi come sardine, sgombro, alici, tonno e salmone e nell’olio di lino (che fluidificano il sangue, migliorano l’umore, la conservazione dei tessuti cutanei ed hanno effetti antiinfiammatori) e gli Omega 6 di cui è ricca la frutta a guscio (che abbassano il colesterolo cattivo e aiutano la strutturazione delle cellule).
Gli acidi grassi saturi a media catena, detti così perché le catene di acidi grassi che li compongono sono più corte di quelle dei grassi saturi. Questa loro caratteristica gli permette di seguire una via metabolica diversa da quella dei grassi saturi a lunga catena per quanto concerne l’assorbimento intestinale. Questi infatti attraversano l’intestino senza essere spezzettati ed arrivano direttamente ai muscoli per produrre energia entrando senza difficoltà nelle cellule contrattili. Da ciò ne deriva una immediata ed enorme produzione di energia, senza avere effetti negativi sull’ innalzamento del colesterolo cattivo (LDL). Essi si trovano nel burro e nelle mandorle.
Gli acidi grassi trans, non esistono tal quali in natura ma originano per mano umana in seguito ad alcuni processi industriali di idrogenazione a partire dagli acidi grassi insaturi, che così da liquidi diventano solidi o semi solidi. Essi sono i responsabili dell’aumento delle LDL, dell’aterosclerosi e della comparsa di alcuni tipi di cancro e sono i costituenti di TUTTE le margarine in commercio, dei gelati industriali, delle creme dessert, delle patatine e dei prodotti confezionati come soffici merendine o pan bauletti!
Un’ultima precisazione va fatta riguardo la cottura dei grassi. Ogni grasso, sia esso saturo o insaturo possiede un “punto di fumo”, che rappresenta una temperatura limite oltre la quale essi si modificano chimicamente rilasciando sostanze tossiche e cancerogene (acrilamide e 4-idrossineonenale). E’ intuitivo, dunque, pensare che per la frittura (caratterizzata da temperature elevate per molto tempo) vadano usati i grassi con il punto di fumo più alto, per i quali quindi la modificazione avviene a più alta temperatura. Ebbene, fra tutti il migliore è l’olio extra vergine di oliva con un punto di fumo di 210°C a cui segue l’olio di arachide con 180°C.
Peccato che nei ristoranti e nei fast food, non vengano utilizzati questi, ma miscele di oli di semi vari (girasole, mais, soia etc.) con punti di fumo intorno ai 120°C, quindi molto basse e facilmente raggiungibili in poco tempo. Se pensi che poi quell’olio tossico al termine di ogni frittura è spento e riutilizzato fino a fine giornata, concorderai con me nel credere che da oggi in poi una bella paranza di pesce fritto sarà meglio prepararsela in casa con il buon extra vergine di oliva!
In conclusione, indispensabili per l’organismo, i lipidi non devono in nessun caso essere eliminati dall’alimentazione, neanche quando si intende dimagrire. Secondo le cifre ufficiali, devono rappresentare tra il 30 e il 35% dell’apporto energetico quotidiano. Nonostante questo, per preservare la propria salute, soprattutto da un punto di vista cardiovascolare, è importante variare nell’assunzione di acidi grassi, rispettando queste proporzioni: 25% di acidi grassi saturi, 50% di acidi monoinsaturi, 25% di acidi grassi polinsaturi.
In pratica:
  • Bisogna limitare il consumo di latticini grassi, di carni non private del grasso visibile, e di salumi con molto grasso ed evitare assolutamente prodotti trasformati come merendine, patatine, piatti pronti, etc..
  • Bisogna invece favorire il consumo di pesci grassi (almeno 4 volte alla settimana) e dell’olio di oliva o di semi di lino, nonché di mandorle e noci (nelle giuste quantità).
  • Quanto al burro, 10 gr al giorno bastano, preferibilmente a crudo, per esempio spalmato sul pane al mattino oppure fuso, a pranzo più che a cena, sulle verdure cotte, per renderle appetibili anche ai palati più scettici!
E da oggi in poi non voglio più vedere il furbetto di turno che quando decide di mettersi a dieta, come prima cosa…elimina l’olio!!!

Annunci

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...